面對焦慮與不安，到底應該怎麼辦？

心理諮詢可能是一個方法——它可以教會你一些工具讓你能自己管理焦慮。

在一些情況下，藥物會參與到焦慮障礙的治療方案裡。但是大部分的時候，心理諮詢（僅心理諮詢或結合藥物治療) 是更有效的治療方法。因為，不同於藥物治療，心理諮詢可以教會你一些工具讓你能自己管理焦慮，現在和未來的生活中都能適用。

有不同的治療方式被開發來治療焦慮，也一直在逐步升級，不管是精神分析療法還是更加新一點的認知行為療法。

理解焦慮障礙

根據美國國家心理衛生研究院（NIMH）的資料顯示，美國每年有19% 成年人與13% 的青少年（13-18歲）都在經歷焦慮。

有幾種主要的可以被心理諮詢治療的焦慮障礙，如下：

◍ 驚恐障礙

◍ 強迫症（OCD）

◍ 恐怖症

◍ 廣泛性焦慮障礙（GAD）

◍ 社交焦慮障礙（SAD）

◍ 創傷後應激障礙（PTSD）

不管是那種具體的病症，深層驅動他們發生的過程是相似的。

焦慮的人通常對不愉快的想法、感受和情況會更激烈地做出反應，並且會想要通過逃避觸發事件來駕馭這些情況。

不幸的是，這樣的逃避只能增強恐懼和擔心。

更現代的心理諮詢療法會指出這些負面想法和逃避行為，來幫你管理你的焦慮。

可以治療焦慮的心理諮詢療法

所有心理治療都是幫你理解為什麼你會有現在這樣的感受，觸發你焦慮的是什麼，以及你可以如何改變你應對這些觸發事件的方式。

有一些心理諮詢療法甚至會教你實際的技巧來幫你重新構建你原本負面的思維方式，從而改變你的行為。

不同的焦慮障礙之間都會有些不同，所以心理諮詢會根據你具體的症狀和診斷為你量身定製。你可以參加個體心理諮詢，家庭諮詢，伴侶諮詢或團體諮詢。你與心理諮詢師見面的頻率與時間會根據你具體的症狀和診斷來確定。

精神科醫生、心理學家和其他精神衛生專業人員可以使用多種針對焦慮的治療方法。你的療法也會根據你的診斷和症狀的嚴重程度來定。

1.認知行為療法

認知行為療法（CBT）是治療焦慮障礙最廣泛使用的療法。研究曾發現它能有效治療社交焦慮障礙、廣泛性焦慮障礙、恐怖症、驚恐障礙等。

CBT的基本假定是：影響你的感受和行為的是你的想法，而非你現在的處境。所以，CBT的目標是識別並理解你的負面想法和無效行為模式，然後用更實際想法和有效行為以及應對機制來替換他們。

在這個過程中，你的心理諮詢師會像教練一樣教你有幫助的策略。比如，你可能會有些“非黑即白”的想法，你認為事情只有全好或全壞。然而，你可以用更實際的洞察來替換這些想法，因為實際中有很多灰色地帶存在。

使用這些策略需要練習，但只要你開始識別出你的焦慮和觸發事件，你就可以把從CBT中學到的應對機制試著應用在管理害怕、恐慌和擔憂等情緒上。

2.暴露療法

暴露療法是認知行為療法中最常用的一種治療多種焦慮障礙的方法，包括特定的恐怖症、社交焦慮以及創傷後應激障礙。暴露療法的基本假定是：如果你害怕什麼，最好的克服它的方法就是迎面而上。

在暴露療法中，你的心理諮詢師會慢慢地帶領你接觸會讓你產生焦慮的事物或情境。這是通過一種叫做“系統脫敏”的技術來完成的。

系統脫敏有三步：

1.放鬆：你的心理諮詢師會教你放鬆的技巧幫你應對焦慮。一些放鬆的例子是：漸進式肌肉放鬆、深呼吸、冥想和意象引導。

2.列表：把會觸發你焦慮的事都寫下來，並以他們能觸發你焦慮的強度排序。

3. 暴露：最後一步，你會逐漸把表上觸發你焦慮的事情都面對和經歷一遍，必要的時候可以使用你學會的放鬆技巧。

你的諮詢師可能會選擇不同方式幫助你暴露在焦慮源下。常見方式有：

◍ 想象暴露：在這種暴露下，你會被指導去生動地想象那些激發你焦慮的事物或情境。

◍ 真實情境暴露：在這種方法下，你會在現實生活中面對激發你焦慮的事物和情境。所以，一個有社交焦慮的人可能會被指導要在觀眾前演講。

◍ 虛擬現實暴露：在一些無法使用真實情境暴露的情況下，我們可以用虛擬現實暴露。虛擬現實暴露治療用科技結合真實情境和想象性暴露治療。這個方法已被證實對治療有創傷後應激障礙的人和士兵尤為有效。

3.辯證行為療法

辯證行為療法（DBT）是一種非常有效的認知行為療法。它最開始是用來治療邊緣型人格障礙，現在它可以用來治療一系列心理狀況，包括焦慮。

辯證行為療法會幫你發展出一種看起來更“辯證性”的觀點、接納和改變。在辯證行為療法過程中，你既會學著去接納你的焦慮，也會學著積極改變焦慮狀態。這和愛你自己的概念很相似：愛你自己本身的樣子，同時嘗試將自己變得更好。

辯證行為療法會教我們四個很有效的技巧：

◍ 正念：與當下的這一刻進行連接，並注意到腦袋裡出現又消失的想法（比如焦慮），又不被這些想法掌控。

◍ 痛苦承受力：在壓力狀態下管理你的焦慮

◍ 人際效能：學會說不，以及提出你的需要

◍ 情緒管理：在焦慮失控前應對它

4.接納與承諾療法（ACT）

接納與承諾療法是另一個能有效治療焦慮障礙的方法。

接納與承諾療法包括認清你的價值觀，並按照與你價值觀匹配的方式來行動。

5.藝術治療

藝術治療是一種不用語言表達的、體驗導向的治療方法。

它包括通過視覺藝術（比如油畫、繪畫、雕塑等）來表達和處理情緒，或者用藝術來練習正念和放鬆。

它可以被當作為一個單獨的治療方式，也可以和其他治療方式例如認知行為療法（CBT）一起使用。

作為一種新興的治療形式，需要有更多的研究來證實它對於減輕焦慮症狀的有效性。

6.精神分析治療

根據弗洛伊德的模型，焦慮的症狀反映了無意識的衝突。而精神分析治療的目的是解決這些衝突。

在精神分析治療中，你和你的心理諮詢師會共同觀察你的想法、恐懼和慾望來更好地理解你對自己的看法並降低你的焦慮。這是最密集、強度最大的心理療法之一，可能需要很多年來識別你思考的模式。

精神分析和心理動力學療法這兩個詞有時會交替使用，但是精神分析實際是心理動力學療法的子集。

7.人際取向心理治療

人際取向心理治療（IPT）關注在人的社會角色和關係上。

在人際取向心理治療中，你會和你的心理諮詢師一起識別任何你可能有的人際關係問題，比如：未處理過的悲痛、與家人或朋友的衝突，工作或社會角色的改變，以及任何與他人相關的問題。

你會學習一些更健康的方法來表達情緒以及提高你和他人的溝通能力。

儘管人際取向心理治療最開始是用來治療抑鬱症，但如果你的焦慮主要是與你的人際關係相關，例如社交焦慮障礙，IPT也可以被用來治療焦慮。

從心理諮詢中可以期待什麼

一個最常見的對心理諮詢的誤解是，你會立馬好起來。有時可能是這樣的，但大多數的時候，你可能會在你狀態變好之前感到更糟糕。讓人意外的是，感到糟糕經常是取得進步的標誌。如果你仔細去想一想，這是有道理的。

當你決定開始做心理諮詢，這通常是因為你無法自己應對焦慮。在心理治療中，你能夠更深入地、用更有意義地方式探索你的焦慮及其原因。這可能會暫時造成你焦慮水平升到峰值。

心理諮詢不應該被看做一個快速補救的方式。這是一個對每個個體都獨一無二的過程。你需要哪種諮詢、需要學習哪些技巧以及你需要做多久諮詢，這些都取決於你焦慮的類型以及嚴重程度。

能理解這一點很重要：過程中不總是好受的，但最終會是值得的。

如何在心理諮詢中收穫更多

嘗試改變可能是一個挑戰，為了應對焦慮而開始做心理諮詢也是一樣。不過如果你持之以恆，應該會看到一些進步。

這裡有一些方法幫助你在治療中收穫更多，並看到一些好的結果：

◍ 不要假裝自己沒事

◍ 問問題

◍ 告訴諮詢師你想說的所有的事

◍ 諮詢之外也繼續努力

◍ 關注你的目標

◍ 踐行健康生活方式的選擇

◍ 確保你有一個社會支持系統

◍ 減少那些生活中可能會讓你更焦慮的壓力源

通過這樣的方式，你能看到，付出努力，以及持續參與心理諮詢，可以最大化心理諮詢給你的幫助。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）