鍛鍊延長射精時間的方法如下：

1、主要就是行為療法，即動-停-動。你在陰道里面陰莖抽插的時候，抽插幾次之後，預感到快要射精的時候，要停止抽動，轉移注意力，換姿勢，做深呼吸，讓這種衝動感覺下去之後，然後再抽插；

2、陰莖擠捏訓練法，預感到射精衝動快要來的時候，用食指和拇指擠壓陰莖冠狀溝和繫帶這個位置，讓這種衝動感覺下去；

3、陰囊牽拉法，快要預感到要射精的時候，用手指牽拉陰囊往下牽拉，也會使這種衝動勁慢慢下去；

4、戴兩個避孕套，降低局部的敏感度；

5、性生活之前可以用溼毛巾冷敷一下，或者使用冷水清洗陰莖和陰囊，局部溫度降低了，從性刺激達到高潮射精這個過程攀升得就會比較慢；

6、恥骨尾骨肌的鍛鍊，第一大類就是中斷排尿的訓練方法。因為控制射精，控制排尿的尿道神經肌肉大部分是相同的，特別是在尿多、尿急的時候，排出一段尿停頓幾秒，再排下一段尿，有意識地鍛鍊提升自己控制排尿的能力，對提升自己控制射精的能力是有一定的益處的。第二個就是平時尿尿的時候，可以踮起腳跟排尿，可能對控制射精的能力也會有一定的幫助。